Calculadora de Proteína para Vegetarianos
Vegetarianos batem a proteína combinando ovos, laticínios, leguminosas e soja — a meta em g/kg é a mesma de quem come carne. Informe seu peso e objetivo abaixo para ver quantos gramas de proteína buscar por dia.
Proteína recomendada por dia
84g/dia
Distribua ao longo do dia, em 3 a 5 refeições, para melhor aproveitamento.
Como chegamos nesse valor
A meta é a mesma; a fonte, diferente
A recomendação de proteína por peso não muda para vegetarianos: 0,8 g/kg no mínimo, mais alta para quem treina. O que exige planejamento é atingir esse total com fontes vegetais e ovos, que costumam vir com mais carboidrato e ter menor digestibilidade que a carne.
Fontes de proteína vegetariana
Para o ovolactovegetariano, as opções são amplas:
| Alimento | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Ovo (1 unidade) | 6 g |
| Iogurte natural (1 pote) | 8 g |
| Queijo minas (fatia, 30 g) | 5 g |
| Lentilha cozida (1 concha) | 9 g |
| Tofu (100 g) | 8 g |
| Grão-de-bico cozido (1 concha) | 7 g |
Veja mais valores na tabela de proteína por alimento.
Combinar fontes cobre os aminoácidos
Algumas proteínas vegetais têm menos de um aminoácido essencial. A solução é a combinação — o clássico arroz com feijão forma um perfil completo. E não precisa ser na mesma refeição: variando as fontes ao longo do dia, o corpo monta o que precisa. Ovos e laticínios, por serem completos, simplificam ainda mais.
Nutrientes de atenção
Além da proteína, vegetarianos devem cuidar de ferro, zinco e B12. Veja o ferro diário e a vitamina B12. Para quem não consome nenhum produto animal, veja a calculadora de proteína para veganos. A base geral está na calculadora de proteína diária.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Como bater a proteína sendo vegetariano?
Com ovos e laticínios (proteínas completas) somados a leguminosas, soja e derivados (tofu, tempeh) e grãos. Distribuir essas fontes nas refeições permite atingir a meta sem carne.
Vegetariano precisa de mais proteína?
A meta em g/kg é a mesma. O que muda é o cuidado: fontes vegetais têm menor digestibilidade e vêm com mais carboidrato, então é preciso mais atenção e variedade para atingir a quantidade.
Ovo e leite contam como boa proteína?
Sim, são proteínas completas e de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e ótima absorção. Para ovolactovegetarianos, facilitam bastante bater a meta diária.
Preciso combinar proteínas na mesma refeição?
Não precisa ser na mesma refeição. Combinando fontes variadas ao longo do dia (por exemplo, arroz com feijão), você cobre todos os aminoácidos essenciais sem se preocupar com o timing exato.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Protein and Amino Acids, 2005
- Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 18 de julho de 2026