Chá antes de dormir: só 2 têm horário oficial

Oito das 85 monografias do Formulário de Fitoterápicos têm indicação de insônia leve ou indução do sono. Só duas delas dizem a que horas tomar — e a que diz com mais precisão, a valeriana, avisa na mesma página que o efeito não vem na primeira noite: leva de duas a quatro semanas de uso continuado.

As oito plantas — e as seis que não dizem quando tomar

As espécies com indicação registrada para o sono são laranja-amarga, cratego, capim-limão, mulungu, alfazema, melissa, maracujá e valeriana. Em sete delas a redação da indicação é a mesma: “como auxiliar no alívio da ansiedade e insônia leves”. A valeriana é a única com redação diferente: “auxiliar como sedativo leve e como indutor do sono”.

Agora o detalhe que muda a prática. Das oito, apenas duas trazem horário no modo de usar:

Alfazema — “tomar 150 mL do infuso, três vezes ao dia e preferencialmente uma dose de 150 mL antes de deitar-se”

Valeriana — “para a indução do sono: tomar 150 mL do infuso de 30 a 60 minutos antes de deitar-se”

As outras seis descrevem quantas vezes ao dia, e não a que horas. Isso significa que, para melissa, maracujá, capim-limão, mulungu, cratego e laranja-amarga, “tomar antes de dormir” é hábito, não posologia — e é uma distinção que quase nenhum texto sobre chá calmante faz. As doses de cada uma estão em chá para cada sintoma.

A frase da valeriana que desmonta a expectativa da primeira noite

Está na seção de advertências, e é rara num documento de fitoterapia por ser tão explícita sobre o tempo de resposta:

“O efeito deste fitoterápico tem início gradual. O efeito terapêutico esperado só será obtido com o uso continuado durante duas a quatro semanas.”

O documento europeu chega no mesmo prazo por outro caminho: a orientação da raiz de valeriana é consultar um médico ou farmacêutico “if your mild nervous tension and sleep disorders persist or worsen after 2 weeks during the continuous use of the medicinal product”. Duas semanas, ali, é o tempo de decidir se funcionou — o que só faz sentido se ninguém espera resposta na primeira noite.

Traduzindo: a planta com o horário mais preciso do documento — 30 a 60 minutos antes de deitar — é também a que declara que uma xícara isolada, na noite em que o sono não vem, não é o uso descrito. Quem esperava resultado imediato estava esperando algo que a própria fonte não promete. O preparo e as contraindicações estão em chá de valeriana e em valeriana para insônia.

As duas plantas com advertência contra o uso à noite

O documento também aponta na direção contrária, e nomeia duas espécies:

• Guaraná — “Não é recomendada a administração antes de dormir, pois pode causar distúrbios do sono.”
• Alecrim — “Pode alterar o sono se utilizada à noite, antes de dormir.”

O alecrim surpreende porque não é bebida associada a estímulo, e ainda assim tem a advertência escrita. O guaraná não surpreende: o motivo é a cafeína, que a própria monografia trata como componente relevante.

Cafeína: o problema do chá que não está no documento

Camellia sinensis — a planta do chá-verde, do preto, do branco e do oolong — não é uma das 85 espécies do Formulário. Ela aparece uma única vez no documento inteiro, e como interação medicamentosa registrada na monografia do guaraná. Ou seja, o chá com cafeína, que é o mais tomado no país à noite, não tem monografia brasileira e portanto não tem advertência de horário.

O que existe é literatura de sono. Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine comparou 400 mg de cafeína administrados na hora de deitar, três horas antes e seis horas antes, contra placebo, com sono monitorado por dispositivo portátil validado. As três condições produziram perturbação significativa do sono em relação ao placebo — inclusive a de seis horas antes.

Quatrocentos miligramas é bastante — pelos valores de referência de FDA, USDA e Mayo Clinic reunidos em quantidade de cafeína por bebida, uma xícara de chá-preto de 240 mL fica em torno de 47 mg e a de chá-verde em torno de 29 mg. O ponto do estudo não é a dose de uma xícara, e sim a janela: a cafeína continua atrapalhando o sono muito depois do momento em que a maioria das pessoas acha que ela já passou. A conta somada do dia está em o tempo de eliminação está em meia-vida da cafeína no organismo.

O segundo motivo para não beber qualquer chá antes de deitar: a bexiga

Este é o efeito que ninguém liga ao chá calmante, e que estraga a noite de quem já dorme mal. Seis monografias têm o aumento do fluxo urinário como indicação registrada: bardana, cavalinha, oliveira, abacateiro, quebra-pedra e milho. Não é efeito colateral — é o efeito pretendido.

E há uma instrução que deixa a consequência óbvia, na monografia do dente-de-leão: “para garantir aumento do fluxo urinário, a ingestão adequada de líquidos deve ser assegurada durante o tratamento”. Beber mais líquido é parte do tratamento.

Some a isso o volume: a dose padrão do documento é 150 mL por vez. Uma xícara de chá diurético antes de deitar é líquido e estímulo diurético na mesma dose, na pior hora possível. Os riscos desse grupo de plantas estão em chá diurético: o perigo.

O que fazer, na prática

Objetivo	O que o documento sustenta
Dormir melhor com chá	Valeriana, 150 mL de 30 a 60 min antes, por 2 a 4 semanas
Relaxar antes de deitar	Alfazema tem a dose noturna registrada
Melissa, maracujá, capim-limão	Indicação existe; horário noturno é hábito, não posologia
Chá-preto ou verde à noite	Sem monografia; vale a janela de 6 horas da cafeína
Chá diurético à noite	Evitar — o efeito pretendido é acordar para urinar

Quantas horas de sono você deveria estar dormindo, para saber se o problema é insônia ou expectativa, está em horas de sono ideais por idade. E a pergunta oposta — o que a primeira bebida do dia faz — está em chá em jejum.

Quando procurar um serviço de saúde

Insônia que dura mais de três semanas, sonolência diurna que atrapalha dirigir ou trabalhar, ronco com pausas respiratórias observadas por outra pessoa e despertares frequentes para urinar não se resolvem com chá — e nenhuma das oito monografias cobre esses quadros, porque todas falam de insônia leve. Procure avaliação, e diga qual planta você vem tomando: a valeriana, por exemplo, tem advertência sobre dirigir e operar máquinas, e interação com medicamento é assunto próprio, em interações entre chá e remédio.