Tabela nutricional da clara de ovo — calorias e proteína

A clara de ovo cozida tem 59 kcal por 100 g, com 13,4 g de proteína, apenas 0,1 g de gordura e praticamente zero carboidrato, segundo a tabela TACO. É quase pura proteína — por isso é tão citada em dietas focadas em proteína com baixa caloria.

Tabela nutricional da clara de ovo (cozida, por 100 g)

Nutriente	Valor
Calorias	59 kcal
Proteína	13,4 g
Gordura	0,1 g
Carboidrato	0,0 g

Uma clara de ovo médio (sem a gema) pesa cerca de 30 g, o que equivale a aproximadamente 18 kcal e 4 g de proteína por unidade.

Por que a clara concentra tanta proteína e tão pouca gordura

O ovo divide seus nutrientes de forma bem desigual entre clara e gema. A gema concentra quase toda a gordura, o colesterol e boa parte das vitaminas do ovo; a clara é, na prática, água e proteína — principalmente a proteína albumina. É essa divisão que explica por que a clara sozinha tem menos de metade das calorias do ovo inteiro cozido (59 contra 146 kcal por 100 g), com quase a mesma quantidade de proteína (13,4 g contra 13,3 g).

Clara e gema lado a lado

	Clara cozida (100 g)	Gema cozida (100 g)
Calorias	59 kcal	353 kcal
Proteína	13,4 g	15,9 g
Gordura	0,1 g	30,8 g
Carboidrato	0,0 g	1,6 g

A diferença de calorias entre as duas partes é enorme — a gema sozinha tem quase 6 vezes mais energia por 100 g que a clara, quase toda vinda da gordura. Veja a tabela nutricional da gema de ovo para mais detalhes sobre essa parte do ovo.

Sem colesterol e sem gordura significativa

Diferente da gema, que concentra o colesterol do ovo, a clara não contribui de forma relevante para o colesterol da dieta. Isso a torna uma opção comum para quem precisa reduzir o colesterol alimentar sem abrir mão da proteína do ovo — uma orientação que, mesmo assim, deve vir de um médico ou nutricionista para quem tem colesterol alto diagnosticado, e não apenas da leitura desta tabela.

Clara de ovo em dietas de treino e emagrecimento

Por entregar proteína de alto valor biológico com pouquíssima gordura e caloria, a clara de ovo é um dos alimentos mais usados em dietas voltadas a ganho de massa magra com controle calórico, ao lado de fontes como o whey protein e o frango grelhado. A diferença é que a clara vem de um alimento in natura, sem processamento — o que a torna uma opção prática para quem prefere não depender de suplementos para bater a meta diária de proteína.

Erro comum: descartar a gema por completo sempre

Cortar a gema reduz caloria e gordura, mas também remove parte das vitaminas e minerais do ovo que ficam concentrados nela — como a vitamina A e o ferro. Para a maioria das pessoas saudáveis, não é necessário eliminar a gema por completo; o ajuste mais comum é combinar mais claras com menos gemas numa mesma receita (por exemplo, 3 claras e 1 gema), em vez de excluir a gema todos os dias. A proporção ideal, de novo, depende do objetivo e da orientação de um profissional.

Veja também a tabela nutricional do ovo inteiro, a tabela nutricional da gema de ovo, ou volte à tabela nutricional de alimentos completa.