Calculadora de 1RM na rosca direta
A rosca direta é o exercício de isolamento de bíceps mais comum em musculação. Estimar o 1RM aqui serve mais para acompanhar evolução de força do que para montar treinos por percentual — mas a lógica é a mesma dos grandes compostos. Informe o peso e as repetições feitas abaixo.
Seu 1RM estimado
93,3kg
Média entre as fórmulas de Epley e Brzycki.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|
Como chegamos nesse valor
Epley: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg
Brzycki: 80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90,0 kg
Exemplo resolvido: 1RM na rosca direta
Uma pessoa que faz rosca direta com 25 kg por 10 repetições tem 1RM estimado de:
- Epley: 25 × (1 + 10 ÷ 30) = 25 × 1,3333 = 33,3 kg
- Brzycki: 25 × 36 ÷ (37 − 10) = 25 × 36 ÷ 27 = 33,3 kg
- Média das duas: 33,3 kg
Em exatamente 10 repetições, as duas fórmulas sempre coincidem — é o ponto em que Epley e Brzycki se cruzam matematicamente, qualquer que seja o exercício.
Por que não vale a pena testar o 1RM real na rosca direta
Diferente do supino, agachamento e terra, a rosca direta não tem uma tradição competitiva de teste de carga máxima — e cargas muito altas costumam vir acompanhadas de balanço do tronco (“cheat curl”), que tira a isolação do bíceps e aumenta o risco de lesão lombar. Prefira sempre a estimativa por fórmula a partir de uma série estrita de 8 a 12 repetições.
1RM em outros exercícios
- Calculadora de 1RM no supino
- Calculadora de 1RM no agachamento
- Calculadora de 1RM no levantamento terra
- Calculadora de 1RM no desenvolvimento de ombro
Depois de estimar seu 1RM, use a tabela de percentual de 1RM por número de repetições para montar as cargas de treino, ou volte para a calculadora de 1RM geral para entender as fórmulas em detalhe.
Perguntas frequentes
Vale a pena calcular 1RM de exercícios de isolamento como a rosca direta?
É menos comum que para os grandes compostos (supino, agachamento, terra), mas ainda é útil para montar treinos por percentual de carga em blocos de força para bíceps, ou só para acompanhar evolução ao longo do tempo.
Como estimar o 1RM na rosca direta com segurança?
Faça uma série de 8 a 12 repetições com técnica estrita (sem balançar o tronco), perto da falha mas não até ela — não há risco de a barra cair sobre você neste exercício, mas o balanço do corpo mascara a estimativa.
Por que a rosca direta usa séries de referência mais longas que o agachamento?
É um exercício de isolamento de um grupamento pequeno (bíceps), que tolera mais repetições sem perder tanto a precisão da estimativa quanto os grandes compostos multiarticulares.
Testar 1RM real na rosca direta é seguro?
Não há risco de esmagamento como no supino, mas cargas muito altas com técnica ruim (muito balanço do tronco) aumentam o risco de lesão lombar e de bíceps — a estimativa por fórmula evita esse risco sem perder a referência de carga.
Fontes
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64(1):88-90 (artigo original da fórmula de Brzycki)
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat and deadlift. J Strength Cond Res 1997;11(4):211-213 (validação das equações de Epley, Brzycki e outras)
Escrito por Lucas Silva · Revisado por Lucas Silva · Atualizado em 23 de julho de 2026